超级干货如何高效减肚子看这一篇就够了

最近,我在健身房看到一个哥们。 他非常擅长做各种硬拉,胸围看起来也相当可观,但低头一看,肚子上还是有赘肉。

想通过健身减脂的人十分之九都会有以下问题。 我应该如何减掉腹部脂肪?

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01 为什么减肥很难?

我瘦了很多,但是肚子还在……我身上哪里都不胖,但是肚子上却有很多脂肪。 我承诺的腰围线在哪里?

容易堆积脂肪

脂肪的堆积是全身性的,但有的部位堆积得快,有的部位堆积得慢。 男性一般脂肪堆积最快的部位是腰部和腹部,而人脂肪堆积最快的部位是臀部、小腹和腰部。 最后是四肢。 而且,当我们久坐时,腰腹部血液循环较差,脂肪滞留,所以脂肪更容易堆积在腹部。

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*脂肪堆积的顺序:血液-脏器-腰腹部-臀部-四肢

减脂速度很慢

虽然减脂是全身性的,但由于脂肪堆积最快,而腹部脂肪较多,身体各部位减脂的效果和速度差异很大:四肢减得最快,腰、腹部和腰部减脂最快。臀部减得最快。 最慢的,所以当你身体其他部位都瘦了,但是肚子上的顽固脂肪还是需要继续花时间,不断练习,消耗掉。

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总结:

1、因为生活习惯和生理需要,腰腹部是脂肪最容易堆积的地方

2.因为腰腹部脂肪多,所以只是看起来比其他部位慢

02 如何有效减少腹部脂肪?

知道了胃难减的原因后,心里舒服多了。 如何快速有效地减肥?

运动的

无氧训练可以提高肌肉质量,提高基础代谢,加速脂肪消耗。 多做腹部肌肉训练可以更好地收紧皮肤,让腹部看起来更苗条。

有氧训练的重点是身体脂肪的燃烧和消耗,减少我们体内的脂肪。

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有氧+无氧

想要快速减肥,必须将有氧训练和无氧训练结合起来。 经过短时间的有氧训练后,应立即进行短时间的无氧训练,然后再进行短时间的有氧训练。

例如,进行5分钟的有氧运动后,立即进行1分钟的仰卧起坐,然后再进行5分钟的有氧运动。 这样可以有效消耗脂肪,对于腹部有脂肪的人有很好的效果; 或者结合使用跳绳和仰卧起坐。 道路。

以下是全套

1 50跳绳双摆(双单摆)

2 50个仰卧起坐

3+40跳绳双摆(双单摆)

4 40个仰卧起坐

5+30跳绳双摆(双单摆)

6 30个仰卧起坐

7 20跳绳双摆(双单摆)

8 20个仰卧起坐

9 10次跳绳双摆(双单摆)

10 10个仰卧起坐

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做健美操时,将匀速改为变速。 通过多组高强度爆发期和低强度恢复期,你的有氧和无氧系统可以同时运行,从而达到有氧和无氧的效果。 训练效果。

比如跑步,可以采用“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”的循环进行训练,比单一匀速慢跑的减脂效果要好得多。

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有氧运动多样化,跑步、椭圆机、骑行、跳绳、高抬腿到位。 动作不需要做太多,关键是强度和速度。 无论次数或时间,尽可能快地完成。 你可以做任意多的事情。 你必须对自己严格要求。 如果你能做20次,你就不能做19次。

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注意:通常将有氧置于无氧之后,只能避免有氧之后的无氧训练中因糖原储备不足(体力不足)而导致训练状态不佳,而无氧会消耗掉体内所有的糖储备。 事实证明,有氧运动直接消耗脂肪,所以减脂效果会更好。

改变锻炼方式

改变你定期锻炼的方式。 如果你长期使用低强度的有氧运动,可以增加一些高强度的有氧运动。

如果跑量多,可以加一些快速调整,或者徒手训练,或者冲刺。 记住,不要让你的身体感到适应。

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比如几乎人人都知道的HIIT(高强度间歇训练),是一种可以在短时间内进行全力、快速、爆发力运动的训练方法。 这种方法可以在短期内提高你的心率并燃烧更多的卡路里。

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饮食篇

三分练,七分吃。 毫无疑问,这是肯定的! 在减脂方面,饮食比运动起着更大的作用。 很多人之所以努力练习却收不到好成绩,就是因为即使努力练习也减不掉腹部脂肪。 这个时候就得看看自己的饮食是否良好了。 出问题了。

早餐

早餐一定要“丰富”,“丰富”体现在食材的多样性和多样化的组合,比如主食、蛋白质、水果蔬菜、坚果、牛奶等,满足你的营养需求。

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午餐

午餐一定要均衡,百分之八十饱,吃饱又不暴饮暴食。 拒绝高脂肪外卖,拒绝“少吃”或“晚吃”,坚决反对不吃早餐,中午因饥饿而“暴饮暴食”。

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晚餐

晚餐没有必要不吃碳水化合物主食,更不用说正餐了。 为了增加饱腹感,减少碳水化合物的摄入,晚餐应多吃蔬菜和肉类蛋白质,尽量避免高糖水果,睡前三小时吃。 吃完。

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总结:

早餐营养应该最全面,午餐应该最均衡,晚餐应该最简单。 无论哪餐,蛋白质、碳水化合物、维生素、膳食纤维以及少量优质脂肪都应全面合理摄入。 单一的饮食习惯只会造成其他营养素的缺乏,对身体造成损害。

减脂时的一般饮食原则是:高蛋白、高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水化合物、少油、少盐、少糖。

最重要的部分:热量摄入<热量消耗

03 减少腹部脂肪的小窍门!

除了注意运动和饮食之外,还有一些小窍门可以帮助大家快速减肥。

多喝水

如果你想摆脱腹部脂肪,每天必须喝足够的水。 您可以多次少量喝水。

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对加工食品说不

二次加工食品一般都是高盐、高油、高脂肪、高热量,且添加剂较多,所以减肥期间要少吃

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拒绝甜食

垃圾食品等高热量食物:冰淇淋、饼干、蛋糕、辣条、方便面、炸鸡等甜食或垃圾食品的热量非常高,减肥期间一定要避免。

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避免久坐

减少久坐时间,调整坐姿:错误的坐姿不仅会导致驼背,还会导致腹部脂肪快速堆积。 保持良好的坐姿,多注意腹部收缩,这样会大大减少腹部脂肪的增加。 。

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练习吹气球

一下子将体内的空气全部吹出,腹部应该会收紧。 多做这个练习,对于核心锻炼、减少腹部脂肪都有很好的效果。

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