3 步教你科学减脂

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新年到了,大家都开始插旗了。 毫不奇怪,排名第一的一定是减肥。

我一直在为减肥而奋斗。 我在初中、高中的时候总是被别人说“胖”。 进入大学后,我就下定决心要减肥。 我当时还比较天真。 本着少吃多运动的想法,我大二的时候每天都跑步,不吃晚饭。 我还是靠意志力减肥了。

2019年下半年,我在美国留学。 经过一个学期的系统运动减脂,我的体脂率下降到了12%。

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在学校做体脂测试要80块钱,这让我心里很不好受。

首先要明确的一个问题是,当我们谈论减肥时,我们指的是减肥还是减脂? 下图已经用得很烂了,但还是想拿出来说一下问题:

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脂肪 VS 肌肉

左边有2公斤脂肪,右边有2公斤肌肉。 它们在体重秤上的数字完全相同,重量也相同。 你想要左边的还是右边的?

体重确实是减脂的一个指标,但我们大多数人想要的并不是体重秤上下降的数字,而是减掉体内真实脂肪所带来的好看身材。 毕竟喝1斤水,秤上的数字就会增加1斤; 如果你去厕所,体重秤上的数字就会相应减少。 但并不代表有什么问题,也不代表你根本就胖了一斤。 请认真思考这个问题。 我知道大多数人对秤上的数字太敏感,以至于忽略了科学合理性:在精确的秤上,如果你说喝一磅水并不会增加你的体重一磅,牛顿可能会跳出来打你在头上。

所以这篇文章我们主要讲的是如何减脂。 我们先从能量开始,介绍人体能量的单位:卡路里。 告诉你,减脂的关键是让身体的“能量摄入”小于它的“能量消耗”,造成身体的“能量赤字”状态,然后让身体燃烧脂肪来填补这种能量赤字。 同时,适当的无氧训练会让身体使用更多的脂肪而不是肌肉来获取能量。

这就是科学减脂三部曲:

增加能量消耗 减少能量摄入 相信时间并坚持下去

同时我会提到一些时间规划、心态调整和实用技巧,让你在减脂路上走得更顺利。 最后还会有健身、减脂相关的推荐书籍和视频频道。

科学量化指标:卡路里

我们都知道我们需要燃烧卡路里来减脂,但是我们需要燃烧多少卡路里才能减脂呢? 我们都知道减脂就是管住嘴迈开腿,但其背后的原理是什么呢?

这里我先给大家介绍一下能量的概念,然后告诉大家减肥的“一个公式”。

什么是能量

一般来说,当我们谈论能量时,我们总共使用4个单位来描述它:

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4单位能量

在标准大气压下,1卡路里的热量或能量可以使1克水升高1摄氏度,1千卡=4.2焦耳(4.2这个数字与水的比热容有关)。

那么它们之间的换算关系为:

1大卡=1000卡=4.2千焦=4200焦耳,即1大卡=1000卡=4.2kJ=4200焦耳

就人体能量尺度而言,我们一般讲“千卡”和“千焦”。 其实“卡路里”就是我们常说的热量。 我们说跑步可以燃烧200卡路里,但实际上我们说的是燃烧200卡路里。 因此,我们可以忘记“焦耳”和“卡路里”,只需记住 1 kcal = 4.2 kilojoules。 为了方便起见,下面我会用“千卡”作为标准,遇到“千焦”我会换算成“千卡”。

靠什么减脂:一个公式

从热量或者能量的角度来看,我们人类都是能量守恒的。 换句话说,我们吃多少能量,就应该消耗多少能量。

如果能量摄入>能量消耗,那么能量就会储存在我们的体内,通常以肌肉或脂肪的形式储存。

如果摄入的能量小于消耗的能量,我们的身体就会利用体内储存的能量来达到这个缺口。 一般来说,肌肉和脂肪也会被消耗。 我们称之为能源赤字状态。

剩余能量=摄入能量-消耗能量

所以,我们减脂的原理就是让这个剩余的能量为负值,进入“能量赤字”状态,让身体燃烧脂肪而不是肌肉来填补这个能量缺口。 这样你也能明白为什么减脂时需要“管住嘴,迈开腿”了。 这句话背后的原理就是减少能量摄入(闭上你的嘴),增加能量消耗(张开双腿),这样剩余的能量就变成负数,你就会进入能量赤字的状态,从而减掉脂肪。

比如我在减脂的时候,每天的能量消耗大约是2400大卡。 然后我会把能量摄入量改为2000大卡。 这样一来,我就会出现400大卡的能量缺口,这意味着我的身体需要燃烧脂肪来填补这400大卡。 而燃烧1磅脂肪=3850卡路里,所以如果我每天能量缺口400卡路里,大约9-10天内我就可以减掉1磅脂肪。

所以当我们谈论减脂时,我们实际上控制两件事,能量摄入和能量消耗。 接下来我们将分别进行讨论。 但本文的重点可能是在能量摄入上,即“吃”。 毕竟在实践中,少吃比多运动要简单得多,所以我们经常听到“30%运动,70%吃”这样的说法。 接下来我们来谈谈“能量消耗”和“能量摄入”。

能源消耗

首先我们先介绍一个概念:基础代谢率(BMR),是指在非剧烈运动情况下维持生命所需的能量。 就是说,一天什么都不做,不吃不喝,就能维持生命。 标志也需要这么多的能量。 您可以使用 Mint BMR 计算器计算您自己的 BMR。

其实BMR的计算主要依靠4个因素:性别、身高、体重、年龄,而且公式的参数变化很大,而且都是根据统计数据计算出来的,所以我们只需要计算出我们的大概范围即可。 BMR,但不太精确。 。 比较经典的公式是下面两个1:

男孩:基础代谢率 = 66.5 + [13.7 × 体重(公斤)] + [5.0 × 身高(厘米)] – [6.8 × 年龄]

女孩:基础代谢率 = 655.1 + [9.6 × 体重(公斤)] + [1.86 × 身高(厘米)]– [4.7 × 年龄]

当然,我们最基本的活动比如走路、开门、吃饭等都算锻炼,消耗能量。 一般来说,将你的基础代谢率乘以下面的乘数,就可以得到每天大概的能量消耗量。

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计算能源消耗乘数

接下来用我的例子来计算一下你自己的能耗,请看下表:

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我的能耗计

事实上,表中使用了另一个概念RMR(静息代谢率),但这并不影响我们的计算,而且BMR和RMR有时可以互换使用,所以这里没有显示。 从表格最左边可以看到,我的基础代谢率为1427 kcal。 我每周大约去健身房 3-4 次,周末可能会做其他运动,所以我将自己定义为 Active。 标注的能耗为2483,由于我可能无法完全达到现用标准,所以我将“能耗”定为2400大卡/天。 所以如果我想创造每天400卡路里的能量赤字,那么每天的能量摄入量应该控制在2000卡路里。

计算能量摄入量很容易解决,接下来的问题是,每天应该吃多少? 控制你的能量摄入。

能量摄入

知道如何合理计算能量摄入并加以利用,一定能让你在减脂之路上走得顺利。

最实用的提示:营养成分表

有什么一分钟的小窍门可以改变你的减脂过程:学会阅读营养成分表。

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营养成分表:以奥利奥为例

科学研究人员努力研究食物的营养成分,然后贴上标签,但不幸的是,大多数人不读或不看这个重要指标。 如果你能学会有意识地看这个指标,相信你在减肥的道路上会比别人走得更快。 准确计算能量摄入量可以让你有一种对身体的掌控感和控制感。

我们在高中时都学过碳水化合物(糖)、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐(矿物质)是人体的六大营养元素。 我们可以将它们分为三类:

值得注意的是,酒精也含有热量,所以喝太多酒也会让人发胖。

每1克元素提供的热量如下:

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各元素的卡路里含量

可见每克脂肪的热量远远领先于碳水化合物和蛋白质,所以我知道为什么人们常说吃油炸食品容易发胖了。

我们来分析一下营养成分表,100克奥利奥:有蛋白质5.3克,脂肪22.5克,碳水化合物(糖)66克。 让我们根据卡路里表相加:

5.3 × 4(蛋白质)+ 22.5 × 9(脂肪)+ 66 × 4(碳水化合物)= 487.7 kcal

而1卡路里=4.2千焦耳,那么根据我们三要素的计算,这100克奥利奥应该有487.7×4.18=2048千焦耳。 忽略一些错误,它与上面标记的能量(2060 千焦耳)是否相同。 因此,所有食物的能量都可以分解为碳水化合物+脂肪+蛋白质的组合。 当你能把任何一种食物看作三大营养元素的组合时,你就能更科学地制定自己的饮食习惯。 进食计划。

减肥期间如何吃得饱

还能吃东西减肥吗?

但当您了解计算卡路里并分解这三个元素时,这是完全可能的。

麦当劳在其网站上标明了每种食物的热量和营养成分,对于计算热量来说是一个很好的参考:营养计算器

在麦当劳,您可以订购以下产品:

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3种食物:总热量1052卡路里

一个小土豆、一个中等大小的巧克力冰糕和一个蓝莓松饼。 这个套餐也算是下午茶的级别了。 聊完就吃完喝完了。 总热量为1052卡路里。

那如果我给处于减脂期的你点餐,目标是1000卡左右,但是你又想吃又想喝,怎么办? 我会给你下面的菜单。

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17种食物:总热量1043大卡

4个美味的新鲜蔬菜杯,4盒苹果片,1个带骨鸡腿,1个小玉米杯,2个蛋卷冰淇淋,1个汉堡,2大杯美式咖啡,2大杯零可乐。

热量为1043卡路里,比上面的下午茶套餐要少。 如果你不信邪的话,真的可以去麦当劳点这样一份,看看多少钱。 你吃,你喝,吃不完、喝不完也不许跑。 而且大家都看得出来,第二顿饭比第一顿饭更有营养,更过瘾。 最重要的是,它的能量和第一顿饭差不多,但一般人肯定吃不了那么多。

当然,这顿饭的钠含量超标了。 这个例子也很极端。 在麦当劳买蔬菜和水果是只有有钱人才能做的事。 但你一定见过它。 学会了看营养成分,算卡路里,知道自己应该吃什么,减脂期吃喝不是梦。

NC比例理念:让您吃得更健康

上面的例子,大家可能会觉得第二顿似乎比第一顿更健康。 为什么是这样? 我将介绍“NC比率”的概念,让您量化这种看起来健康的感觉。 这个概念来自“本能减脂”。

NC比率=营养/卡路里,即每千卡中微量元素(维生素和矿物质)的比例

举个例子,如果我们说维生素 C 的 NC 比率

其实这两顿饭的热量和三大营养素都差不多,所以从能量的角度来说,它们之间并没有什么区别。 你只是消耗了太多的碳水化合物、脂肪和蛋白质。 人们常说快餐是“垃圾食品”,并不是因为第一餐中的碳水化合物、脂肪、蛋白质都是垃圾。 事实上,它们吃完后在体内分解后产生的能量并没有什么区别。 我们之所以觉得这样不健康,是因为第二餐中各微量元素的NC比例比第一餐要高。

因此,我们需要了解营养和能量之间的区别。 我们常说的高营养并不是指能量,而是指每单位能量中所含的微量元素(维生素和矿物质)含量高。 所以我们所说的健康饮食就是多吃蔬菜、水果等微量元素丰富、热量低的食物,也就是NC比例高的食物。

薄荷应用程序

在中国,我用的减肥app是Mint,在这里推荐给大家。 我主要使用的功能是体重记录和食物热量计算。

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减脂期间两周体重曲线

我们每天都可以在 Mint 应用程序上输入我们的体重。 有需要的同学还可以拍照放入App中记录自己的身体变化。

当我们有了足够的数据后,我们就可以用图表来展示自己的体重变化曲线。 因为我每天的体重会因为水分和状态等因素而波动,所以可以看出我每天的体重并不是直线下降的。 但当我们每周展示这一点时,我们可以看到明显的下降趋势。

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按周:查看清晰的趋势

所以不用担心为什么第二天体重比第一天重,或者是不是减脂失败。 这只是短期的波动。 因此,鄙视短期波动,关注长期趋势,才是最好的减脂之道。 (感觉和股票投资一样吗?)

另外一个小tips:如果你每天记录体重,请同时秤一下。 例如,我每天早上起床、上厕所后都会测量一次。 您也可以每天睡前缩放。 这样可以保证相对状态的稳定性,减少一些误差。

除了体重之外,最重要的功能就是记录卡路里。 薄荷记录了大多数食物的卡路里。 只需选择类型并输入重量即可计算卡路里。 它还可以生成图表,帮助您记录食物热量,计算每餐的热量分析,以及三大营养素的摄入比例。 是减脂期间的绝佳伴侣。

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记录食物热量+每餐热量分析+营养元素分析

如果你想了解减脂期三大营养素的具体分布,建议观看这个视频:如何吃增肌减脂。 看完之后如果还不明白,就来打我吧。 只看减脂部分。

时间的力量

学会计算“能量消耗”和“能量摄入”后,相信你已经有了减脂计划了。 但这里还有一个更重要的因素,那就是时间的因素:坚持下去。 进入一天的“能量赤字”一点也不难。 每个人都可以做到,但很多人没有成功的原因就是不坚持,不相信时间的力量。

心态

关于心态,我想说的是:不要陷入“完美主义”。 当你去健身房要求自己跑30分钟,而这次跑了26分钟时,第一个心态是“太糟糕了,我错过了4分钟的跑步,我所有的努力都白费了”。 第二种心态是“太好了,我又跑了26分钟,距离目标又近了一步”。 结果就是,持有第一种心态的人,会觉得运动健身太挫败,会慢慢放弃;持有第二种心态的人,会逐渐感受到运动的乐趣,并将其变成自己的生活方式。一个月后会发生什么,所以没有人会在意你这次少跑4分钟。如果下次你开心的话,多跑8分钟也不是问题。重要的是这件事给你带来的是积极还是消极态度。

这很重要。

还可以谈谈心态和饮食问题。 有人总说抵挡不住美食的诱惑,但一个十天不喝奶茶的健身者,绝对比一个受奶茶诱惑的人意志力强十倍。 一个重要的原因是,如果你把它视为一种诱惑,你就会消耗你的意志力来应对它。 因此,最有帮助的方法是将其视为一种选择而不是一种诱惑。

例如,我住的公寓的自助餐厅是自助餐,从沙拉到冰淇淋应有尽有。 很多人说住在这里太容易发胖了。 每次进去都要面对冰淇淋和甜品的诱惑。 不过,我认为这是一个减肥的好地方,因为我可以完全控制我的食物(在美国这里吃饭)最健康的可能是赛百味。 还有一些情况,汉堡薯条随处可见,一份套餐根本控制不了热量)。 减脂期间,基本上大部分时间都花在了蔬菜、水果、蛋白质上。 并不是因为我意志力更强,而是因为我不把饼干当成一种诱惑。 苹果和饼干对我来说是同一种食物。 今天我可以选择苹果或饼干。 我选择苹果并不是因为我每次都告诉自己“不要吃饼干,你会发胖”。 我知道多吃苹果有助于减肥,所以这次我选择了它。

其实这和大多数时候在红袜和黑袜之间选择黑袜是一样的。 没有太多的意志力,只有选择。 而且我不会告诉自己,“减肥期间不要吃任何饼干! 如果你吃了一个,你就会失败!” 我只知道,如果我吃这样的饼干,我需要再消耗200卡路里才能完成我的目标。 就这样。

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火锅和炸鸡并不是唯一能称得上美味的东西。 美味与健康并不冲突

因此,减脂的成功来自于对科学的信仰和理性的实施。 “只吃一块不会发胖吗?”的想法。 只会增加更多饼干的诱惑。 相信当你学会计算卡路里和各种营养摄入后,你也会有自信和掌控感。 这就是长期减脂的根源。

计划时间

我特别喜欢英文单词“commitment”。 最合适的中文翻译应该是commitment,但是更偏向于自己对自己的承诺。 意思是我告诉自己要这么做,然后我就这么做了。

你知道背着书包翻墙的最佳方式吗? 先把书包扔过墙,然后你就会尽力翻墙。 如果你不给自己一个承诺(把书包扔过墙),你就会尽力说服自己为什么不去翻墙。 原因可能是书包太重,也可能是怕受伤,但结果就是过不去。

如果你下定决心要锻炼,那就留出一段时间,给自己一个承诺,告诉自己这段时间是用来锻炼的,没有什么可以干扰的。 然后你会慢慢发现,几乎所有事情都可以避开这个时间块。